How to run a sub3 marathon – RR Sthlm Marathon 2022

Det är tydligen lätt att få hybris när man klarat av något som tidigare bedömts som ouppnåeligt. Så i skuggan av Nils van der Poels ”how to skate”, kommer här  ”how to run a sub3 marathon”. För det här blir mer än en race report från lördagens Stockholm Marathon, även om det är crescendot på denna lilla essä. Så vill du enbart ta del av lopprapporten, hoppa till rubriken ”ledsagarna och mentala mantran” eller rent av ”loppet”. Men för att förstå hela bilden behöver vi backa bandet… Flera år tillbaka.

Jag ska också förklara att det finns två syften med denna ”skrift”. Det första är det rent terapeutiska att skriva av sig och sätta punkt för något. Det andra är att jag faktiskt vill ge tillbaka lite till tränings- och löparcommunitien. Ja, det låter i överkant pretentiöst, men jag tycker att jag fått så mycket kunskap, tips och pepp på vägen, från poddar och träningskompisar och eftersom jag trots allt lyckades bra (spoiler) så är det här lite payback då man kanske man kan lära sig något av vad jag gjort. Så – here we go.

Bakgrund

För fem sex år sedan kändes sub3 på maran helt bortom mina möjligheter. Men när PBt börjat närma sig 3:05 efter 2019 års Sthlm Marathon så väcktes ändå tanken. Då hade jag kontor ihop med Springtime med Anders Szalkai några bord bort. Vid något tillfälle nämnde jag för honom att jag börjat umgås med tanken om att kuta sub3 på maran. Han undrade hur länge jag tränat och mitt svar ”ca tio år” fick den lite oväntade repliken.

– Då kanske det inte går. Din utveckling kan ju ha stannat och det är svårt att bli så mycket bättre när man närmar sig 50.

Det är sannolikt att orden inte föll ut precis så här, för det låter ju tämligen hårt. Men jag minns det inte som hårt, utan förstod helt vad han menade och uppskattade hans ärlighet. Det var på något vis mer tröstande och jag höll med. Många i min omgivning har gjort långt större framsteg än jag på klart mindre träning. Och min lekamen känns inte helt skulpterad för löpning heller. Därtill är jag helt enkelt för stor, tung och orörlig (skidåkning passar bättre).

Så kanske skulle jag bara acceptera att en mara sub3 inte var något för mig. Eller…

”Många överskattar vilka framsteg som kan göras på kort sikt, men underskattar de som kan göras på lång sikt”. Vet i tusan vilken tänkare som uttryckt sig så, men det ligger väldigt mycket i det. Jag hade då, hösten 2020, ett halvår tidigare klarat av ett annat långsiktigt mål, som var topp1000 i Vasaloppet (löstes genom att gå med i Wickström Coaching och träna längdskidor strukturerat). Så varför inte försöka med något nytt.

Glad efter Topp 1000 på Vasan

Sagt och gjort. Målet sub3 på maran sattes upp och den skulle göras två år bort, året då jag skulle bli 50 år. På Stockholm Marathon.

Affärsplanen

Det är mycket med min träning som är nördigt, men det som kommer nu ligger nog på topp-3. För att nå mina mål plitade jag ihop något som bäst kan beskrivas för en affärsplan (möjligt då sociala kontakter skars av under Coronan och intern hemmatid fanns i överflöd). Den innehöll bland annat en SWOT-analys över mig själv som löpare.

SWOT för mig själv, anno 2020
Kan summeras till ”inte så snabb med rätt tjurig och med bra träningskapacitet”

På några efterföljande bilder i powerpoint-dokumentet (alltså affärsplanen) analyserades vad som skulle krävas inom de löprelaterade områdena VO2max, Fart, Tröskel, Uthållighet och Volym. Jag betygsatte mig själv för respektive område och kom fram till vad jag behövde förbättra.

Kort gick det ut på att öka fartkapaciten samt helt enkelt springa mer. Jag gjorde då nätt och jämt 40 minuter på milen (4-tempo), vilket är ungefär min prestanda även idag. Samtidigt skulle jag springa en mara i 4:16-tempo. Det går inte ihop. Jag måste bli snabbare. (slår man i tabeller så får man fram att en sub3a korrelerar med 36:13 på milen…).

Löpvolymen låg då runt 150 mil på årsbasis med klar slagsida åt sommarhalvåret. Det behövde dubblas och smetas ut över hela året.

Och nog för att min tröskelkapacitet redan då var okej, men det skulle inte skada att förbättra den med. Och lite VO2max för att vässa motorn (och därmed förbättra fartuthålligheten).

Med det som utgångspunkt lades en tvåårig master plan där block definierades över vilken färdighet som skulle prioriteras under vilket kvartal. Prydlig periodisering. Därtill lades några delmål, såsom 3:02 på maran 2021.

Träningsblock för varje kvartal i ”sub3 Master Plan”

I min ”affärsplan” berördes även områdena rörlighet, styrka, löpteknik, mental kapacitet, sömn, kost, material, taktik och nutrition. Visst, det var väl tidigt att två år innan lopp lägga en race plan, men bra att vara på tårna 😉

På det hela taget ett som det kändes proffsigt (nåja) och inspirerande upplägg. Så då, i oktober 2020, skred jag till verket och satte igång. Mot sub3 på Stockholm Marathon 2022.

Planen, träningen och framstegen

Men, det gick inte helt enligt plan… Inte alls faktiskt, vilket må vara föga överraskande. Men sättet det havererade på var oväntat.

Under denna tid rasade Coronan kanske som häftigast (alltså därav tid till introvert navelskådning som en ”affärsplan”). Det mesta var helt inställt, men träning var lite på undantag. I alla fall så länge det bedrevs utomhus och utan folksamlingar. På så sätt ordnade triathlon-klubben jag är med i, Terrible Tuesdays, en inofficiell höstmara i November 2020. Detta på bakgator i frihamnen och cykelvägar runt ikring (Corona/FHM-compliant med mindre grupper löpare om 4/5st). Dock en kontrollmätt bana, så 42195m lång var den minsann. Eftersom man var svältfödd på lopp så var det givet att haka på.

Utan att ge någon race report därifrån så sprang jag in på 2:58:13. Va fals. sub3. Redan. Jag var överlycklig.

Mindre glamorös målgång i TT Movember mara. Foto: David Sandberg

Ett litet aber dock. Det stod inte i några böcker. Gick inte att hitta i någon resultatlista på internet. Okej för att passet finns i Strava, men mer är det inte. Jag behövde göra det officiellt också.

Men lusten och dedikeringen att följa planen försvann. Jag var ju redan där och behövde inte förbättra mig… Så när väl vintern kom hamnade istället som vanligt fokuset på längdskidor och det mesta kom att kretsa kring Nordenskiöldsloppet. En prövning av ett helt annat slag och som krävde väldigt mycket tid. Därför placerades löpningen åter i garderoben och kom först ut igen i mitten av april. Så nu hade jag vaskat ett kvartal av fart-träning. Min största akilleshäl.

I desperation satte jag så klart igång väl snabbt och… skadade mig. Vänster knä havererade och jag fick slå av på takten. Skadan höll i sig mycket längre än väntat. Fick hjälp av Jimmy Englund som ordinerade mycket enbent jägarvila. Det fick mig på okej köl igen, så framåt sen augusti kunde jag börja kuta vettigt. Därmed uteblev alltså sommarens stora volymblock också, så rakt in i mara- och tröskelträning. Två månader innan den av Corona uppskjutna Sthlm Marathon 2021. Tvekade mycket om jag skulle ge det en chans eller stå över.

Men så annonserade killarna bakom podden Marathonlabbet att de skulle vara hare för sub3. Det fick mig att likväl spänna bågen och satsa stort. Nu skulle skalpen tas, oaktat min ursprungliga plan om 2022. Compliance gentemot den var ju ändå så låg och den här chansen var bara för bra för att missa, då vädret sannolikt är mer gynnsamt för snabba tider i oktober än juni…

Vid den här tiden höll jag fortfarande i min runstreak som då var 1,5 år lång. Man kan säga mycket om Runstreak som företeelse, men den kontinuerliga löpningen bidrog i alla fall till att jag tämligen snabbt var uppe på banan ingen. Och de följande två månaderna gick träningsmässigt väldigt bra. Satte några fina marapass som gav råg i ryggen och med nyinköpte Carbon-pjuck stod jag redo på Lidingövägen i mitten av oktober. En perfekt dag på alla sätt och vis. Klockan slog tolv och festen kunde börja.

Höstmara 2021
Mot Sub3 med Marathonlabbet

Drygt tre timmar senare passerade jag målportalen. Mycket besviken. Trodde verkligen att jag skulle fixa det. Hade till och med sett mig själv springa ifrån sub3-gruppen efter Västerbron då jag trott att jag där skulle ha gott om krafter kvar. Inget fel med positiva visualiseringar, men ödmjukheten inför uppgiften ersattes av hybris. Oklädsamt och dumt.

Dämpade min ångest med att kort därpå debutera i Backyard Ultra (väldigt kul) och sedan iväg med familjen på höstlovsresa till la Santa, där jag verkligen sprang sönder benen. Skadad typ ”överallt”. Dags att hoppa av Run-streaken (RS) och ta löpvila. Detta med motiveringen att jag har andra mål än att kuta var dag och jag behöver inte RS för att motivera mig att träna (vilket annars är den främsta fördelen med RS enligt mig).

Och nu var det snart nytt år och 2022 ringdes in. Året då jag skulle fylla 50. Ett år som jag tänkt ska bli det sista som jag tränar för att prestera. Jag ska ingalunda sluta att träna, men hädanefter ska det främsta syftet vara hälsa och nöje (säger jag nu, den som lever får se…). Men först alltså ett år fyllt av tävlingar med det uttalade målet att försöka slå så många personbästa som möjligt. Ett PB-år. Lite lustigt så definierade Nicke Bergh ungefär samtidigt samma målsättning i podden Lagom Kondition. Men det var alltså oberoende av min egen ansats.

Skidsäsongen såg till en början ganska lam ut med bara en tävling på schemat. Tänkte i stället verkligen hålla i och öka löpningen. Målet var en mil om dagen och fokus för perioden var att träna fart och VO2max med tisdagarna med TT på Bosön som kärna. Denna vinter orkestrerad av Olle Walleräng. Det var både kul och utvecklande. Nog för att jag oftast kämpade på i de nedre regionerna, men det kändes som att Olle såg min, ofta hopplösa, kamp mot snabbare steg.

Jonas har innern denna kväll på Bosön
Hårt.

Men skidsäsongen var fin och tävlingarna tog överhand. Det blev tävling varannan helg och totalt blev det hela ÅTTA stycken. Hur många PBs blev det då? Ynka ett, Bessemerloppet. Förvisso så var fem av de övriga första gången jag körde och då kan man inte slå PB, typ. Vasan, som jag detta år faktiskt inte prioriterade, blev heller inget PB. För framåt mars var både energinivå och hälsan vacklande. Det gick ut över löpningen, som åter hamnade på undantag. Tvingades skolka från tisdagarna på Bosön och fick dåligt samvete gentemot Olle, Nelker o Co.

Potpurri av tävlingar och vinterskoj

När sista målgången var gjord, på Lillehammerstadion i Norge efter Birkebeinerrennet, var suget efter löpning minst sagt påtagligt. Var dock rädd för att skruva upp för fort så skapligt disciplinerat kom jag igång igen. Nu med en färsk och fin plan för kommande mara-period:

10-veckors maraträning

Trots skaplig disciplin så kom skadekänningarna ganska omgående (främst vänster knä och höger häl). Beklagade mig lite för en pappa i min son Melkers handbollslag. Han (Mikael Nordström) är naprapat och tyckte att jag skulle titta över för lite hjälp. Så blev det och sen har vi setts några gånger fram till idag. Minns hur jag inför första besöket satt i väntrummet och såg tidigare patient, en dam på ca 55, komma ut efter sin behandling och fortfarande diskutera den övning hon fått. Den såg trist, töntig och tantig ut. En timme senare kom jag ut och blivit ordinerad samma övning. Fan.

Inledningsvis var volymen beskedlig men jag visste att det krävdes mycket här. Gärna tio mil i veckan, så ganska snart låg jag på de nivåerna. Formen var dock rent usel. Minns i synnerhet ett pass där jag skulle kuta 2x(3+2+1km) i mara-fart (dvs 12 km, med massa vila, i 4:16). Ett tämligen lätt pass, men som jag floppade styggt på. Fyra dagar senare satte jag nytt PB på halvmaran under Premiärhalvan med tiden 1:26 blankt. Det svänger snabbt i hockey, eller löpning… (note to myself – ett dåligt träningspass behöver inte betyda allt).

Det gav mod åt den fortsatta träningen och när väl taperingen började så hade jag betat av de flesta passen planenligt eller till och med bättre. Dessutom ytterligare två PBs. Wings for Life och Tolvanloppet. Det sistnämnda bara med några ynka sekunder snabbare än höstens tidigare rekordnotering, men… ett PB!

Den viktiga mentala planen och sista förberedelserna

Helgen innan årets mara spenderades på landet med trädgårdsarbete. Oväsentligt i sig, men jag betade då av ett antal utvalda poddar, mest från Marathonlabbet som ju mycket noggrant dissekerat hur man ska fixa en sub3a (podden kom ju till pga just det målet). Temat för alla utvalda avsnitt var mentala aspekter på prestation, samt en del race reports som jag visste skulle vara lärorika. Inte minst den från Erik Olofssons 24-timmarsrekord för inte så länge sedan. Jag följde den ”då det begav sig” och imponerades djupt. Kanske framför allt av slutet och hur karln lyckades öka när det rimligen borde tagit emot som värst. Han beskrev i sin race report att den sista timmen var det värsta han hade någonsin gjort. Och på slutet ökar han ännu mer för att nå det svenska rekordet. Det är svårt att föreställa sig den smärta han måste tagit sig igenom och under så lång tid. Men han gjorde det.

Erik Olofsson på väg mot svenskt rekord på 24h-löpning

Och det här har imponerat stort på mig. Det är faktiskt så att jag tänkt på hans bedrift under varenda jobbigt pass sedan dess. Som när jag spurtade uppför Tranebergsbron, mot slutet av en 35k lång FOT13 – ”Erik hade det minsann inte så lätt, jag ska inte ge upp jag heller”. Eller sista intervallet ute på Djurgården med TT härom veckan med en kilometer kvar –  ”Erik klarade det, jag ska också klara det”. Ett mantra för att inte ge upp.

Allt det här låter säkert fånigt. Eller också stor stalker-varning, men jag har stor tro på mentala mantran som man kan knyta an till. En tro som stärktes efter att ha lyssnat igenom alla de relevanta poddarna.

Så på kvällen (en vecka innan lopp) skrev jag ihop en mental race plan för loppet. Det klassiska är ju här att skriva ner det som kan gå fel och skapa sig en plan för det. Detta för att ge trygghet inför eventuella problem. Vad gör jag om skosnöret går upp, om jag missar drickat vid en eller flera stationer, får håll, får kramp, får magras etc. Allt skrevs ner med efterföljande handlingsplan. Dock ganska hastigt och lite styvmoderligt. Done this before…

Worst Case Scenarios

Ledsagarna och mentala mantran

Men det nya, och viktigaste, var att jag delade upp loppet i etapper och beskrev hur jag skulle tänka under respektive del. Detta etiketterades sedan med för sträckan lämpliga objekt, inte sällan personer i min närhet. Som exempel kan nämnas första kilometern. Här kan det vara stimmigt och stökigt och man kanske inte kan springa helt som man vill. Det gäller att vara cool och inte stöka till det genom zickande eller hoppande över refuger. Kostar mycket, ger lite förutom risk att trilla, vricka fötter eller sabba för någon medlöpare. Så för att undvika det skulle jag se mig själv som en större och mogen hund, typ Schäfer, som lugnt betraktar små jyckar som förivrar sig och irrar hit och dit. Rycker lite på axlarna, håller sitt spår och skiter i de andra. Så ledordet för den första kilometern blev ”hund”.

Därefter Jenny Ramstedt (som just denna helg gjort en Supervasa – mäktigt) som öppnar lugnt och behärskat och kommer starkt på slutet, vilket jag fick erfara på Nordenskiöldsloppet. Det är lätt att starta för snabbt i Stockholm Marathon, så en handbroms behövs…

Och så vidare. Inledningsvis ganska beskedliga för att hålla tillbaka, därefter mycket positiva mantran för att njuta, för att mot slutet bli alltmer inriktade på fight.

En liten utläggning om söder och backen upp till Ersta sjukhus, där jag flög av sub3-tåget hösten innan. Det här skulle bara inte hända igen. Därför hade jag sett till att springa här under några träningspass och intalat mig själv att backen inte alls är så jobbig. Men det viktigaste var att jag fångat upp en bild på mig själv från Sthlm Marathon 2019, där jag på Folkungagatan ser lite rockig ut. Att bilden är tagen utanför en musikaffär förstärker ju rock-auran rätt bra. Så i år skulle jag ”rocka” mig igenom söder. Slash blev ledordet, då hans låt Anastasia gett mig bra vibbar under flera löprundor.

Sthlm Marathon 2019 – där jag, alias Slash, så lägligt blev fotad utanför en musikaffär.

Inte fullt lika mycket rock-star var nästa värd för matrat – Kjell-Erik Ståhl. En kille som var överjävlig på Västerbron med taktiken lugnt uppför, rulla nedför.  

Därefter var det dags för Erik Olofsson själv som mantra, mellan Rålis och Narvavägen på sista ”varvet”. Sen följde ”Kilimanjaro” (när jag gick upp för det för tjugo år sedan och mådde satan hade jag ramsan ”tänk inte, känn inte, gå” i huvudet under de sista timmarna). Därefter var det ordet ”sjuktält” fram till Vallhallavägen då sista ordet ”spy” skulle symbolisera spurten.

Så var den mentala planen klar. Nu återstod bara några få dagars väntan. Känslan var mest usel. Höger häl och vänster vrist gjorde ont och naprapat-Micke fick stötvåga skiten. Mitt vänsterknä började också gnälla högljutt. Till och med så pass att jag fick avbryta och starta om det sista lite snärtigare passet (tisdagen, fyra dagar innan). På torsdagen blev det löpvila och istället underhöll jag kondisen på min skierg. Det här greppet (att träna alternativt under taperingen för att behålla tonus men inte slita på kroppsdelar som ska vara fräscha) tycker jag är mycket intressant och lite eftersatt. Ingen utläggning om det nu, dock.

Så drösvis med skavanker och inte alls någon bra känsla. PRECIS som det ska vara sista veckan… Märkligt men sant, så jag tog det coolt.

Vädret såg inledningsvis på veckan ut att kunna bli anständigt. Dock ökade temperaturen för varje gång man surfade in på någon väderapp, samt att molnen såg ut att försvinna och vinden lägga sig. Det skulle kunna bli varmt. Jag som inte gjort ett enda träningspass i över typ tolv grader. Värmeacklimatisering nolla. Så tisdagens och torsdagens pass kördes inomhus, utan fläkt på. Alltid något. Samt att jag dagen innan och på morgonen dagen D drog några resorb. Mer än så blev det inte. Och på tal om dricka…

Inför loppet hade jag blandat ihop en egen ”cocktail” att ha i en av mina handflaskor (den högra, den vänstra har jag vatten i). De rymmer 250ml och väger alltså inledningsvis ungefär som en fet mobil. Hanterbart, i synnerhet då man inte bär dem, utan har dem i ”remmar” rund handen. Cocktailen kräver några ord. Den bestod dagen till ära av sex st gels med citronsmak (inte så sött) om vardera 29g kolhydrater. Därtill mortlar jag två koffeintabletter, en Ipren, lite U-Intend från Umara, en resorb och kryddar med lite rödbetspulver. En total mängd om 180 gr kolhydrater och lägger man därtill att man får i sig någon gel från annat håll, samt sportdryck så når man rekommendationen om 90gr kolhydrater i timmen under sådan ansträngning som en sub3-mara. (Sen plockade jag med ett paket bloks i ena benfickan som reserv om det inte skulle gå att dricka sörjan längre.)

Att man sedan har ”groggen” i en flaska i näven gör att man lätt kan sippa kontinuerligt och slipper kämpet med att trycka i sig en gel när man absolut inte vill ha en. Vattnet i andra flaskan används för att snabbt skölja ner och återställa ”neutral” smak i munnen. En lösning för nutrition som jag tycker fungerar perfekt. Behövs ”bara” kompletteras med vatten från stationerna, som det finns skapligt gott om utefter Stockholms gator under en mara.

Dagen D

Sov överraskande bra och vaknade pigg. Och förväntansfull. Åt en mindre portion gröt (ja, jag vet att det är teoretiskt fel men det har alltid funkat för mig). Plockade med det sista (en andra gång, hade ju gjort de mesta kvällen innan…), sade hej då och cyklade iväg.

När jag åker till ett lopp lyssnar jag vanligen på spellistan ”prerace-pepp”. Låtar som av olika anledningar betyder något för mig och kan peppa. Det är inte så mycket upp-tempo, utan mer sådant som får mig i rätt mode. Lite ”knyta näven i fickan”. Denna dag valde jag dock något helt annat under cykelturen till Stadion. Det blev åter podden med Erik Olofssons race report från 24-timmarsloppet. Jag tog här särskilt fasta på de delar som innehåll kampen och vinsten mot smärtan. Eftersom jag haft hans kamp som mindset under mina jobbiga pass, så ville jag knyta ihop det nu. Lite som skidåkare Johan Olsson, som i sitt sommarprat berättade att på vägen till 5-milen i Val di Fiemme 2013 så lyssnade han på samma musik som han gjort under vinterns alla intervall-pass (Chemical Brother vad jag vill minnas). Allt handlar om att försätta sig själv i rätt sinnesstämning. Det här fick mig att till och med längta till att bli utmanad av de mörka demonerna. Eller snarare – att utmana de mörka demonerna.

Så det var en lätt övertänd Magnus som till slut nådde stadion. Träffade där Lena och andra grannar/skolkamrater till Melker som alla var funkisar. De frågade hur det kändes och jag minns att jag mest log och såg fånig ut. Det enda svar jag fick fram var nog ”ååååhhh”. Jag var sååå jääädra laddad.

Satte mig i skuggan och plitade ner alla ledord på min arm, samt tänkta mellantider för var femte kilometer. Kan här kort säga att min raceplan rent tidsmässigt och lite förenklat innebar att kuta i 4:10-tempo första 25k, sedan 4:20. Den positiva splitten beroende på den tuffare avslutningen på Sthlm marathon, så negativ split är när nog ”omöjligt/onödigt svårt”.

Detta år gick jag in i fållan redan en timme innan start. Mest pga toa-kön var enorm nere på stadion. Säkert en liten miss, men det fanns inga pissoarer nere på Östermalms IP, utan bara vanliga baja-major. Pissoarerna fanns istället just inne i fållan. Men det var en vinnare att gå dit tidigt. Kunde där enkelt beta av det första 5-minutersblocket av uppvärmning på ett bra sätt vid ca 11:20. Då dyker David H upp och sedan flera TT-löpare. Nervig och förväntansfull stämning. Det andra uppvärmningsblocket vid ca 11:40 blev dock lite pajigt pga trängsel. Men bara att gilla läget.

Minuterna till start går både fort och långsamt. Stämningen är elektrisk och trots att man bara småhoppar lite så är pulsen nära 100 (slag, inte procent). Markus glider plötsligt in och så är vi alla Coconut Cowboys samlade. Och så till slut blev klockan 12 och Kajsa Bergqvist kunde skjuta iväg fältet. Resan var igång.

Loppet

Hund” for in i huvudet och jag kände mig cool. Höll mitt spår, tog det lugnt och gjorde inget dumt. Dock kändes det lite väl ansträngande, men det är väl kanske inte så konstigt när man far iväg i 4-tempo med synnerligen bristfällig uppvärmning. Jag som dessutom mår bra av både 3 och kanske rent av 4 kilometer i benen innan race.

Nåväl. Kilometer två och nedför Odengatan och sedan upp mot Odenplan. Och jisses vad benen svarade. Noll ansträngning och tempot precis över fyra. Nästan ruskigt. Kan inte helt säga att jag här höll mig till Race plan med en ”Jenny-konservativ” öppning. Klockan angav några K under fyra till och med, vilket man dock inte ska dra så stora växlar på. För jag har lärt mig att GPS-klockorna har en tendens att gå bananas i tät bebyggelse och bli glädjemätare. Jag tror att signalerna studsar mellan husen för tittar man noga på sitt spår i efterhand så ser det ut som att man har sprungit sick-sack. Alltså längre sträcka än vad man de facto tillryggalägger. Vilket så klart påverkar det beräknade tempot.

Så därav vikten av att stämma av hålltiderna mot banans verkliga markeringar, istället för att gå på klockans tempo. Done that misstake before…

Nere på Karlbergs Strand tog ”Kipchoge” vid. Lite hybris så klart, men poängen var att tänka på tekniken. Han springer ju så galet fint och med ett studsigt steg. Jag tenderar själv till att centrera fötterna lite för mycket i mitten av kroppen istället för att som Kipchoge, landa lite under respektive bens mittpunkt (sett framifrån, vi pratar inte ”häl/framfot”). Så det var mitt fokus fram till Rålis. Tror jag sprang rätt snyggt. Vi säger det i alla fall… Det kändes hur som helst oerhört lätt och jag kämpade mest med att bromsa mig själv. Ändå gick första milen, som passeras strax efter Stadshuset, på 41:02. Över minuten snabbare än plan. Dessutom en del surr med andra TT-löpare runtom (Rickard, Jonas m.fl) samt Cowboys-David, som jag kutar ganska mycket med denna dag.

David (2305) tog innerkurvan vid Gustav Adolfs Torg. Foto: MarahonPhotos

Sen tilltar festen då publiken tätnar och man ska in i city. Samtidigt har man precis bara kommit in i loppet och allt känns toppen. Hade då Robban Sjölund ”mentalt på axeln”. Vår löpning under Kalmar Ironman 2016 var bland det roligaste jag gjort på en bana. Nu skulle det bli likadant. Showtime. Dock hade jag intalat mig om att inte veva så mycket armar åt publiken för att det mest skulle ta energi från mig själv. Men de var så tysta, så det kunde inte hjälpas. Vid Dramaten blev det lite flygplan och annat konstigt. Kul var det emellertid. Mycket kul.

Det tycktes Mats Oretorp också tycka, för när jag mötte honom på Strandvägen trodde jag han fått fnatt. Han var så otroligt euforisk och glädjesmittande. Superpepp i kubik!!! Som gav tonvis med mod.

Vallahallavägen efter 14k. David 2m framför. Foto: Lena Högfeldt

Enda upp till Oxenstiernsgatan där nästa stora supporter, Lena, möter upp igen (efter att ha skjutit ovanstående film). Hennes funkisuppdrag är slut och nu far hon runt och hejar. Jag säger inget, men ger henne en slängkyss. Tänker att en sådan gest indikerar god vigör.

Och nu är jag alltså inne på ”Kaknäsrundan” där maraintervallerna med TT brukar avverkas, samt att TT har sin ”kontroll” nere vid Berwaldhallen. Så då passade ”Nelker” bra som ledord. Han hade ju uppmuntrande sagt att han trodde jag skulle fixa min SUB3a. Så ”Nelker tror på mig” blir ledoret för sträckan. Och minsann stod de inte där och gastade sig hesa. Hade tidigare sagt att jag var self-supported, men fann mig snart ha både en gel och en sportdryck i näven. Smarrigt.

Party för mig och Victor vid TTs station vid Berwald (David lite efter). Foto: Alexandre Risser

Kort därefter en liten filmintervju av Adam Treschow. Förklarade att det denna dag antingen var SUB3 eller sjuktält som gällde. Kanske lät spontant på filmen, men det var ju de facto det jag präntat in i huvudet sedan ganska lång tid tillbaka. Att komma in på 3:01 med krafter kvar fanns inte.

Skjutjärnsjournalisten Adam Treschow fältarbetar

Banan går ju sedan ut på Djurgården och stillheten. Många tycker det är lite tråkigt här, men själv finner jag det lite rogivande. Lite konstigt då att jag valt den ständigt leende och springande Andreas Mathsson som mental ledsagare, men hans entusiasm och energi går ju bara inte att bortse ifrån. Dessutom hade jag sett honom springa fint här någon månad tidigare under Premiärhalvan, då jag själv otippat slog PB. Så ”med Andreas hjälp” intalade jag mig själv vara kapabel till överprestationer.

Så nåddes halvmaran (ungefär vid Gröna Lund) på 1:27:24. Fortfarande dryga minuten bättre än plan. Nu skulle man bara få ihop en till halvmara och nu på dryga 1:32, så skulle saken vara biff. Borde ju vara ”kakbit” så fina som mina ben då kändes.

Men så hade det varit halvåret innan också. Minns känslan på Strandvägen att jag var odödlig men kort därefter vissnat. Skulle inte gå i den fällan nu också. Så mer glädje och energi, vilket Patrik ”Putte” Lindqvist mentalt skulle få ge mig. För få sprider just glädje och energi som Putte så han plockades med som ledsagare på Strandvägen, förbi Dramaten och mot Söder.

Och roligt var det, men det började här för första gången ta emot lite. Låg i en grupp som jag helt plötsligt kände att det inte var klokt att följa. Det överraskade och förvåningen tog mig hårt. Tappa nu!? Då hörde jag Manne heja på mig. Minns inte vad han sa, men det var en sån där riktigt vältajmad pepp. Var på väg ner och precis då upphejad igen. Så Putte och jag fortsatte med ett leende. Bort mot söder…

Nu närmade sig den första riktiga prövningen. Backen över guldbron och upp mot Hornsgatan. Seg och lång slakmota. Värmen, som jag dittills inte tänkt så mycket på, började bli påtaglig. Stegen kändes tyngre och tempot gick ner. Fokuserade på små, fina kliv och att jag skulle ha fart över krönet. Det gick OK och Carl-Johan Ahde dök upp.

Inte på banan (såg honom inte denna dag) men som mantra. För några år sedan sprang jag om honom på Stadsgårdskajen då han bonkat samtidigt som jag var superstark. I höstas gjorde han 2:45 på maran här i Stockholm. En sådan uppryckning måste man ju ha med sig. Lite extra roligt att jag där blev påhejad av hans fru, Monica. Eller var det andra gången på Horsgatan… ? Började bli lite diffust.

Så kom då backen där jag floppade i höstas. För att inte förta euforin av att rocka brallorna av söder så fick ”mentala Slash” snällt vänta till efter backen vid Folkungagatan och tog vid först på toppen. Små steg, inte förta sig, fart över krönet. Och det funkade. Låg dessutom två minuter före plan när 30k passerades på 2:05.. Tusan va kul att tillsammans med Slash ”äga” söder, även om jag tycker att det var anmärkningsvärt tyst och stilla. Krafterna fanns kvar och nu kunde jag kuta på. Eller… Nästan…

För nu började det rycka lite här och där i benen. Små tendenser av kramp. Både i lår, vader och tår (!?). Faan. Skulle jag parkera nu och allt gå upp i rök? Neeejjj!!!

Eller…

Ni som kört något sånt här lopp vet att när tröttheten tar vid så handlar det om en kamp mot sina demoner. Hjärnan letar efter ursäkter att få bromsa, stanna, bryta…eller kort och gott bara dö. Men detta år hade jag på förhand blockerat de möjligheterna genom uttrycket ”sub3 eller sjuktält –  nothin’ in between”. Men nu dök helt plötsligt en flyktväg upp. Om jag fick kramp så skulle jag kunna skylla på att det helt enkelt inte gick att springa. Jag skulle vara tvingad att stanna och sedan gå. Utan att behöva ta ut mig, utan sjuktält. Och utan att ha förlorat ansiktet. Perfekt. Kramp fick bli min scape goat för dagen. Smart tänkt, Magnus…

-ÖRFIL! Vakna Magnus! Vad håller du på med? Vad tänker du på? Du och Slash rockar på söder. Lite kramp i tån ska inte stoppa dig. Back-in-business… och löpning i 4:15-tempo.

Så inte ens förhatliga Lundagatan stoppade mig, även om det nu började ta emot rejält. Men jag rullade på efter krönet och förberedde mig för Västerbron där Slash alltså skulle växla med Kjell-Erik Ståhl. Otippad kombo!

Ståhl” gjorde dock inget vidare mentalt jobb. Det var kort och gott väldigt segt att gneta sig uppför bron. Och nedför tog krampen vid och jag var tvungen att hålla igen på stegen.

Precis efter bron hade Red Bull en extra kontroll. Kände mig väl inte helt sugen på något att dricka, men tog likväl en mugg. Ödesdigert då den satte fart på ”systemet”. Kort därefter började jag hulka och till slut spydde jag. Det gav sig inte riktigt utan jag fick slå av på farten, gå, stanna lite och spy lite till. Inte så snyggt men vad ska man göra? Allt syns tydligt på pulskurvan, som dyker anmärkningsvärt.

Alldeles oavsett så väntade ju här Erik Olofsson i mitt mentala. Mycket vältajmat. Han förmådde ju i motsvarande läge att öka. Det fixade dock inte jag, men jag sjönk i alla fall inte igenom fullständigt. Tempot var emellertid inte som tidigare. Hade enligt min race plan tillåtit mig att här kuta i 4:20, men nu fick jag problem med 4:25. Och kramperna här och där tilltog. Det började till och med krampa i armarna. Måtte jag inte fullständigt parkera.

Och det var varmt. Kändes som att luften stod stilla på Norr Mälarstrand. Inte särskilt mycket folk som hejade heller. Det här höll verkligen på att glida ur händerna.

Men nu kommer något viktigt. Jag vet att jag efter stoppet vid Rålis tänkte. ”Jaha, det var nu det tog stopp denna gång. Nu är det kört. Snart har jag tappat all tid och SUB3 är borta. Det kommer inte att gå”. Exakt samma tanke som slog mig hårt i backen upp på Folkungagatan förra året då sub3-gruppen seglade iväg. Samma känsla. Då var jag maktlös, utan vapen. Nu var det annorlunda. Det var time for fight.

Många mentala knep jag hört i alla poddar handlar om att i dessa utsatta lägen vara i nuet och att inte tänka längre fram. Om att omfamna smärtan. Betrakta den som ett tecken på att man gör rätt. Så nu satt Erik på min axel och skrek i mitt öra ”befinn dig i nuet”, ”tänk inte på att det är 30 minuter kvar”, ”tänk inte på Narvavägen, Karlavägen eller Stadion utan tänk på dig här och nu”, ”omfamna smärtan”, ”du gör rätt”, ”det är det här du tränat för”.

Så jag sprang på. Smärtan var nio på den tiogradiga skalan. Bra. Då kan jag fortsätta. Nu. Nu. Nu. Inte sen. Här och nu. Bara nu. NU!

Fotobevis på att jag de facto sprang här även ”varv 2”. Foto: Marathonphoto

Det är faktiskt lite svart från Stadshuset till Strandvägen. Minns några enstaka passager, men kan så här i efterhand inte dra mig till minnes hur det var. ”Vaknar” istället vid Dramaten dit Lena tagit sig. En liten filmsnutt avslöjar att ”mitt poppiga steg” tagit pension.

Lite hängig och inte så poppig, men på framfoten… Foto: Lena Högfeldt

Kort därefter, på Strandvägen står åter Mats Oretorp. Tjoar, skriker och gastar att jag idag ska ta min SUB3a. Och eftersom han är en klok man, så tror jag på honom…

Och bort mot Narvavägen står en skvadron från TT och manar på. Nelker vill tippa i mig mer sportdryck, men det slutar med en vattendusch i nyllet. Skönt. Och Nelker tror på mig. I won’t let him down, så jag och Erik Olofsson, fortfarande på axeln manandes ”NU”, fortsätter.

Nelker och sista buffén. Foto: Sarah Aly

Uppför Narvavägen och varenda cell i kroppen skriker till mig att börja gå. Det här är inte förnuftigt. Det tycker heller inte Erik Olofsson som lämnar in vid 40k, strax innan Karlaplan. (Den observanta må här ha noterat att jag bommade ledordet Kilimanjaro, vilket jag också gjorde – huvudet funkade inte så bra…). Här passerar jag på 2:49. Elva minuter till godo, men huvudet är i denna stund klent och jag får för mig att det bara är tio. Matten fungerar dåligt men jag tror att det krävs en bra bit under 5-tempo för att fixa biffen. Säkert 4:30. Det känns helt omöjligt, men ledordet för sträckan är nu ”Sjuktält”.

Det har två betydelser för mig. Det ena är att jag de facto ska ta ut mig så pass att det inte finns något kvar i kroppen, vilket i så fall kräver vård. Det andra är att en av mina styrkor är att kunna pressa mig i dessa lägen (det står ju i SWOTen om mig själv). Jag kan det här. Jag är bra på det. Det här är min styrka. Nu är jag där. Igen. Bara kör.

Och faktiskt är inte Karlavägen så hemskt vidrig som man kan tänka sig. Kroppen krampar, men jag förbereder mig för den sista striden. Den ska ta vid efter backen vid Sturegatan.

Så när jag viker av på Valhallavägen vid Stadion börjar långspurten. Med hjälp av det sista ledordet, som är ”spy”, ökar jag och går snart på max. I efterhand har det berättats för mig att Mats åter är vid min sida och springer bredvid och gastar om sub3. Jag har inget minne av det. Jag minns inte heller Drottning Sofias väg utan det är först när jag viker in på Stadion som jag i efterhand kan återkalla förloppet.

Härifrån finns dessutom en film som Lena spelat in. Lite genant så visar den att jag blir omsprungen av ALLA och det ser väldigt krokigt och vingligt ut. Det är synnerligen svårt att förstå att jag där och då springer så fort jag bara kan. Jag inser dock att jag kommer att klara det, men det är likväl max insats från mig på upploppet. It ain’t over until…

Obegripligt att jag springer max. Foto: Lena Högeldt

Och synnerligen anmärkningsvärt blir det när jag i efterhand sett pulskurvan för loppet. Jag är ju normalt en dieseltraktor som gnetar på men med svårigheter att få upp pulsen. Och under ett längre lopp så brukar pulsen dessutom gå ner mot slutet då hjärtat, pga långvarig ansträngning, är utmattat och helt enkelt inte förmår att pumpa max. Men denna dag når jag det jag tror är min maxpuls (det var lite för länge sedan jag faktiskt mätte på labb) just på upploppet. Under alla omständigheter så har jag inte under något pass, oavsett vad det varit, nått så här hög puls under hela året. Inte ens i närheten. Under premiärhalvan nådde jag 162, under Tolvanloppet bara 158. Intervallerna med TT på Djurgår’n oftast runt 160. Och nu 172. Sick.

Pulskurva. Det är inte bara topografin som går upp på slutet… Och man ser var jag stannar och spyr vid Rålis.

Men det kostar.

När jag visualiserat mig loppet så ser jag mig kuta in på upploppet och det står 2:59:xx på klocka och jag passerar portalen. Allt ackompanjerat av pampig toner, typ bombastik filmmusik. (Tänk er Victory av Thomas Bergersen typ 4 minuter in i låten). Där kommer jag på upploppet, lämnar min fysiska lekamen och går upp i någon högre nivå. Nirvana om jag varit Buddist. Patetiskt, javisst. Men det var så jag tänkte mig känslan. Sånt man ser i reklamfilmerna för lopp.

Så blev det inte. Den där målgången platsar inte i någon reklamfilm.

Tio meter kvar. Fortfarande högst påtagligt kvar på jorden. Foto: MarathonPhotos

Jag förmådde nämligen inte att lämna min fysiska lekamen, utan väldigt påtagligt tog allt slut och jag kraschade istället först in i kravallstaket och landade sedan på Stadions tartan. Jag är jättenöjd med precis allt med loppet, utom just upploppet och stunden efteråt. För nog för att jag förberett mig både sjuktält och spyor så hoppades jag någonstans att glädjen att klara målet skulle ge mig adrenalipåslag som skulle motverka förfallet. Lite som när jag kom upp på Kilimanjaro och allt illamående bara försvann. Men euforin uteblev till fullo.

Istället började jag omedelbart att spy och snart samlades människor runt om mig. Vet inte riktigt vad som händer, men känner snart igen en röst. Det är Manne Forssberg. Hade det inte varit för att han spelat in vår konversation (och lagt ut i den utmärkta podden ”Spring Snyggt” – där ordet snyggt kanske inte riktigt var något som jag levde upp till där och då) så hade jag inte vetat vad vi sa, men nu framkommer med all önskvärd tydlighet att jag frågar efter en finisherbild. Va f@n är det? All for the show. Jag blir så trött på mig själv…

Någon minut efter målgång. Inte superpigg. Foto: Manne Forssberg

Manne fotar, filmar och intervjuar och jag fortsätter att spy. Till slut finns inget kvar och jag bärs upp i rullstol och körs iväg till sjuktältet. Nytt grepp, jag får sitta upp då det säger att det är bättre mot krampen. Och det funkar oväntat bra.

De har ingen dropp utan istället får jag litervis med Resorb. I irriterande små portioner. Annars spyr jag upp det direkt. Jobbigt, men enda sättet. Vill därifrån, men får inte gå. Försöker ändå, men ramlar omkull (synnerligen klent blodtryck). Manne kommer igen och som sann skjutjärnsjournalist så gör han en till intervju. När jag efteråt hör på eländet så tror man ju att jag är redlös. Eller vettlös. Eller både och. Det var mina 15 seconds of fame. Stolle i en podd. Otur.

Efter en stund krampar kroppen ihop och jag ordineras att upp och gå (!). Och det funkar skapligt. Okej för att det är stappligt, eller rejält bucklig som Per Synnerman beskrev mig här, men krampen försvinner. Sakta men säkert tar jag mig ut på planen och möter Sebastian Wallin från marathongruppen. Vi kramar om varandra och jag har nästan för mig att det blir ytterligare någon liten intervju. Några bilder blir det i alla fall.

Precis utskriven champ (nåja, hade 210 herrar och 21 damer före mig i mål). Foto: Sebastian Wallin

Stapplar vidare och träffar snart Lena när jag kommer ut från staden. Hon är luttrad och inte så orolig. Ändå har hon stått där och väntat. Älskade vän. Om jag själv är trött på mig, vad ska då inte hon vara…

Vidare mot Östermalms IP. Går baklänges i trappan ner till planen och träffar snart Rickard Strand. Trevligt att summera loppet där han själv inte riktigt fick till det. Tar mig sen ut och cyklar hem. Det är då, någonstans halvvägs, som jag börjar förstå att jag klarat mitt mål. Minns att jag börjar sjunga och glädjen vet inga gränser.

Kommer till slut hem och möter framiljen. Klara, som inte vill ha någon kram av svettig pappa, säger att hon är stolt. Melker tar faktiskt paus från sin gaming och gratulerar. Och Sofia frågar om det gått bra.

– Ja, Sofia. Det gjorde det. Det gick väldigt bra.

Epilog

Det har säkert redan framgått, men nyckeln till framgången var definitivt arbetet med den mentala biten. Kanske framför allt hur jag planerade loppet, men också hur jag kunde tackla tröttheten när den väl dök upp. För sett till min löpförmåga jämfört med många andra i min bekantskapskrets (mest från TT) så är jag klart sämre, men denna dag presterade jag relativt bättre.

Det var också väldigt gott om brustna målsättningar denna dag, troligen i huvudsak på grund av värmen. För den påverkade överraskande mycket. Inte som värmeåret 2018, men just det faktum att man inte var acklimatiserad för fem öre hade stor betydelse.

Därav svettades man mycket. Jag vägde in mig på måndagen, race week, på 78kg efter att lite halvt ha deffat veckorna innan (väger normalt 80, men noga med mat, glass och annat gott en månad innan). Under race week käkar man dock väldigt mycket kolhydrater och dricker ännu mer vätska så väldigt troligt stod vågen på 81-82kg på lördag morgon (vill inte väga mig då eftersom det blir mentalt bakslag att veta att man väger så mycket – inga negativa siffror sista veckan). När jag kom hem efter loppet råkade jag passera vågen i badrummet och hoppade för skoj skull upp. Detta alltså EFTER att ha svep litervis med olika drycker efter målgång och utan att ha kissat. Och till min stora förvåning nådde siffrorna inte ens upp till 75. Så utan att veta helt exakt så tappade jag nog runt 6kg +/- något till. Nästan enbart vätska.

Det här förklarar också varför jag mådde som jag gjorde efter målet. Kroppen är ju helt tömd och ändå driver huvudet på att man ska forcera. Tills mållinjen är passerad och man inte längre behöver. Game over.

”Ja men drick mer under loppet då”, kanske någon säger. Nja, jag försökte så gott jag kunde och det var ju snarare för mycket vätska i magen eftersom jag spydde några gånger (bara vätska). Färdigheten att ta upp vätska kan man säkert träna upp och jag gör mitt bästa. Men i andra vågskålen ligger att jag är okrönt (och föga mysigt) mästare i att svettas. Det sägs vara bra, men i dessa sammanhang ligger det mig i fatet.

Svettigt i hemmagymmet….

Det här förklarar också varför jag inte kraschar på detta sätt efter skidtävlingar. Man svettas helt klart mycket mindre med enbart lycra och nummerlapp på torson – i minusgrader. Och man vinner inte Vasaloppet i långkalsonger (okej, vinst i VL är lite ”far fetched” för mig, men uttrycket handlar mest om att man ska undvika att svettas).

Avslutningsvis tänkte jag återknyta till min ursprungliga SUB3-affärsplan. Det var till slut inte så mycket som jag följde i den, vilket kanske kan ses som ett misslyckande. Men någonstans utgjorde den ett rättesnöre eller bollplank att falla tillbaka på. Ibland gick det månader, eller kvartal emellan, men den höll längtan efter sub3 vid liv. Och det fick mig att fokusera på det mentala. That was key!

Så alldeles oavsett. Det funkade.

I did it!!! Bruttotid 2:59:16, netto 2:58:52. Foto: MarathonPhotos
Resultatutveckling

Och Nils vad der Poel gav ju ut sin träningsdagbok. Då gör jag det med…

Träningsdagboken för tio veckors maraträning. Hojta den som vill se detaljerna.

Bonusmaterial

Det är så här det ska kännas på Söder. I det mentala…

Inte ens Zacke slår den här armföringen…

13 reaktioner på ”How to run a sub3 marathon – RR Sthlm Marathon 2022

  1. Tjena!

    Riktigt bra kämpat och tack för en härlig läsning 🙂
    Försökte själv mig på sub 3 på Sthlm Maran i år men väggen kom efter 31km till dess låg jag på målet men haltade mig in i mål på dryga 3.17 efter en del gång och jogg sista 7-8km. Men är otroligt glad att jag tog mig i mål 🙂

    Jag springer Marathon igen i oktober och skulle gärna vilja kika lite på ditt schema. Finns det möjlighet att få den mailad till sig? Vore magiskt!

    Tack!

    Mvh,
    Alex

    1. Väl kämpat. Du var inte ensam som ”haltade in” en kvart efter målsättningen. Har hört många liknande historier.
      Kul med ny mara till hösten. Det kommer en excelfil.

  2. Hej! Grymt jobbat och imponerande och framförallt inspirerande!
    Jag kollar gärna detaljerna kring träningen!

  3. Hej!
    Otroligt kul att läsa och stort grattis till en grym prestation!
    Träffat dig genom Wickström coaching på Bosön och läger i Idre och du gav ett mycket positivt intryck.
    Känns som du är en riktigt vass elitmotionär i både längdskidåkning och löpning!💪😃
    Ha det gott och hoppas du får en riktigt skön sommar och håller dig skadefri och kan träna som du vill.
    Mvh/Lasse Siljedahl

    1. Tack Lars. Vad roligt att jag gett ett positivt intryck. Du också. Sprang jämt och bra som en klocka vad jag vill minnas.
      ”Vass elitmotionär”. Nja ja, näh. Skulle vilja lägga Erik Wickström, Oskar Svärd och andra av den kalibern i det facket. Men en motionär med ambitioner känns som en riktig beskrivning. Har då flirtat lite med det norska ordet för motionär och kallar mig då för det egenpåkomna ordet ”ambitionsmotionist”.
      Stort lycka till du också i sommar och senare i höst så ses vi säkert under något Wickström Coaching event vad det lider.
      Må så gott / Magnus

  4. Har kvar att finläsa, har hittills bara kollat lite snabbt, men exemplariskt presenterat! Tar också gärna emot Excel-filen! 😉

  5. Hej Magnus! Vilken jäkla prestation, och vilket pannben!! Mycket inspirerande läsning och en bra historia att ha i bakhuvudet när man själv ibland vill bli en gråterska och ge upp.
    Tyckte värmen var väldigt påtaglig, och typ första fina sommardagen så man var ju inte direkt van vid värmen. Hade krampkänningar och hela munnen full med halvspjälkt gel ett antal gånger men tog mig igenom iaf.
    Har målet inställt på sub 3 i höst eller vinter men har svårt att få struktur på träningen, så jag skulle hemskt gärna kolla närmare på ditt träningsupplägg. Ha en fin sommar med många fina pass!

    1. Tack tack. Ja, det låter lite fånigt att säga att värmen påverkade så mycket då det ju inte var så mycket mer än tjugo grader, men man var ju inte alla van…
      Stort lycka till min din kommande träning mot sub3. INGET ÄR OMÖJLIGT!!!

Lämna ett svar till Jens Avbryt svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.